Asupan cairan dalam tubuh sangat menentukan kondisi kesehatan kita. Meski telah berolahraga rutin, masalah kesehatan tetap saja akan menghantui kita jika asupan cairan tubuh tak dipenuhi. Lalu, berapa banyak asupan cairan yang benar-benar diperlukan oleh tubuh agar terhidrasi maksimal? Pada dasarnya, sel-sel, jaringan, dan organ tubuh membutuhkan air untuk berfungsi dan melakukan proses dasar. Menurut ahli gizi Malina Malkani, minum air sangat penting untuk memenuhi asupan cairan tubuh. Selain itu, air memainkan peran vital dalam tubuh seperti, pengangkutan nutrisi, membantu menghilangkan racun, melindungi organ, pelumas sendi, hingga melembabkan jaringan.
Karena pentingnya peran air untuk tubuh, manusia hanya bisa bertahan tiga hingga empat hari tanpa minum. “Ini hal yang masuk akal karena 50 persen berat badan manusia terbentuk dari cairan,” kata Kris Sollid, pakar diet. Mencukupi cairan tubuh tak hanya sekadar kebutuhan dasar. Menurut Nesochi Okeke-Igbokwe, dokter dan ahli kesehatan, tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat mengalami peningkatan kognisi, suasana hati hingga berat badan. Bahkan, asupan cairan tubuh yang tercukupi juga dapat meningkatkan tingkat energi. Namun, Malkani mengatakan, tidak ada jumlah pasti untuk menentukan berapa banyak air yang harus kita minum dalam sehari. Ada banyak faktor yang berkontribusi untuk menentukan asupan cairan yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti tinggi badan, iklim, tingkat aktivitas, pola diet, dan riwayat medis pribadi.
“Seseorang dengan riwayat batu ginjal, misalnya, mungkin perlu minum lebih banyak air untuk mencegah kembali pembentukan batu ginjal,” kata Dr. Okeke-Igbokwe. Jika kita mengonsumsi makanan tinggi serat, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan untuk memproses makanan. Selama ini, banyak ahli kesehatan mengklaim agar kita minum delapan gelas air sehari. Namun, hal itu tak selamanya benar. Malkani mengatakan, delapan gelas air sehari bukanlah aturan yang harus kita tetapi. Aturan itu hanya untuk mengingatkan agar kita minum lebih banyak air, yang merupakan sesuatu yang perlu dilakukan banyak orang. Selain itu, tidak ada bukti ilmiah di balik saran untuk minum delapan gelas air sehari.
Sollid mengatakan, rata-rata 80 persen kebutuhan air kita berasal dari asupan cairan. Jika kita ingin mengetahui berapa banyak air yang harus kita minum dalam sehari, kita harus memperhatikan asupan cairan yang direkomendasikan setiap harinya. Menurut Sollid, wanita biasanya membutuhkan sekitar 11 gelas air dan pria membutuhkan 13 gelas air. Minum air adalah cara tepat agar tubuh terhidrasi. Tapi, semua cairan yang kita konsumsi berkontribusi juga bisa mencukupi asupan cairan dalam tubuh. “Sebesar 20 persen asupan air lainnya berasal dari makanan dengan kandungan air tinggi, seperti stroberi dan semangka,” katanya. Cara mudah untuk mengetahui apakah cairan tubuh kita telah terpenuhi adalah dengan memeriksa urin. “Jika Anda hanya menghasilkan sedikit urine dan warnanya gelap, Anda perlu minum lebih banyak air,” kata Malkani.
Namun, jika urin bewarna jernih atau kuning muda, kata Malkani, itu pertanda kita sudah cukup mendapatkan cairan tubuh. “Tentu saja, mulut yang kering atau rasa haus menandakan kita harus harus minum lebih banyak air,” kata Dr. Okeke-Igbokwe. Jumlah air yang harus kita konsumsi tergantung pada banyak hal, seperti aktivitas luar ruangan yang tinggi, melakukan pekerjaan fisik, dan berolahraga. Semua hal tersebut membutuhkan lebih banyak asupan air daripada biasanya. Ahli nutrisi Alyssa Pike menyarankan kita untuk minum air 0,5 liter pada pagi hari sekitar pukul 0.7.00, siang hari pada pukul 12.00, dan sore pada pukul 0.3.00 serta malam hari pada pukul 19.00. Jadi, jangan tunggu haus untuk minum air.
Pada saat haus, kata Malkani, kita kemungkinan sudah mengalami dehidrasi. “Dan rasa haus tidak selalu merupakan indikator yang dapat diandalkan untuk menentukan kebutuhan cairan, terutama pada anak-anak dan orang tua,” tambahnya. Lalu, bagaimana mencukupi kebutuhan cairan saat puasa? Berdasarkan laporan Hello Sehat, kita juga harus memastikan asupan cairan saat berpuasa dengan cara minum delapan gelas air di sela waktu berbuka dan sahur. Kita bisa membaginya ke dalam pola dua gelas saat berbuka, empat gelas setelah salat tarawih atau sebelum tidur, dan dua gelas lagi saat sahur. Atau, kita bisa membaginya ke dalam pola tiga gelas saat berbuka, dua gelas sebelum tidur, dan 3 gelas saat sahur.
Bagaimana cara kita membagi jumlah gelas air yang kita konsumsi saat puasa sebenarnya tergantung pada selera kita masing-masing. Yang terpenting, pastikan kita memenuhi setidaknya 8 gelas air per hari saat puasa. Kita juga bisa mencukupi asupan cairan dari jus, sirup, atau minuman lainnya. Namun, air putih adalah pilihan yang terbaik. Saat berpuasa, sebaiknya kita mengurangi konsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda. Minuman berkafein memiliki efek diuretik yang membuat tubuh bisa lebih banyak kehilangan cairan.
“Seseorang dengan riwayat batu ginjal, misalnya, mungkin perlu minum lebih banyak air untuk mencegah kembali pembentukan batu ginjal,” kata Dr. Okeke-Igbokwe. Jika kita mengonsumsi makanan tinggi serat, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan untuk memproses makanan. Selama ini, banyak ahli kesehatan mengklaim agar kita minum delapan gelas air sehari. Namun, hal itu tak selamanya benar. Malkani mengatakan, delapan gelas air sehari bukanlah aturan yang harus kita tetapi. Aturan itu hanya untuk mengingatkan agar kita minum lebih banyak air, yang merupakan sesuatu yang perlu dilakukan banyak orang. Selain itu, tidak ada bukti ilmiah di balik saran untuk minum delapan gelas air sehari.
Sollid mengatakan, rata-rata 80 persen kebutuhan air kita berasal dari asupan cairan. Jika kita ingin mengetahui berapa banyak air yang harus kita minum dalam sehari, kita harus memperhatikan asupan cairan yang direkomendasikan setiap harinya. Menurut Sollid, wanita biasanya membutuhkan sekitar 11 gelas air dan pria membutuhkan 13 gelas air. Minum air adalah cara tepat agar tubuh terhidrasi. Tapi, semua cairan yang kita konsumsi berkontribusi juga bisa mencukupi asupan cairan dalam tubuh. “Sebesar 20 persen asupan air lainnya berasal dari makanan dengan kandungan air tinggi, seperti stroberi dan semangka,” katanya. Cara mudah untuk mengetahui apakah cairan tubuh kita telah terpenuhi adalah dengan memeriksa urin.
Jika Anda hanya menghasilkan sedikit urine dan warnanya gelap, Anda perlu minum lebih banyak air,” kata Malkani. Namun, jika urin bewarna jernih atau kuning muda, kata Malkani, itu pertanda kita sudah cukup mendapatkan cairan tubuh. “Tentu saja, mulut yang kering atau rasa haus menandakan kita harus harus minum lebih banyak air,” kata Dr. Okeke-Igbokwe. Jumlah air yang harus kita konsumsi tergantung pada banyak hal, seperti aktivitas luar ruangan yang tinggi, melakukan pekerjaan fisik, dan berolahraga. Semua hal tersebut membutuhkan lebih banyak asupan air daripada biasanya.
Ahli nutrisi Alyssa Pike menyarankan kita untuk minum air 0,5 liter pada pagi hari sekitar pukul 0.7.00, siang hari pada pukul 12.00, dan sore pada pukul 0.3.00 serta malam hari pada pukul 19.00. Jadi, jangan tunggu haus untuk minum air. Pada saat haus, kata Malkani, kita kemungkinan sudah mengalami dehidrasi. “Dan rasa haus tidak selalu merupakan indikator yang dapat diandalkan untuk menentukan kebutuhan cairan, terutama pada anak-anak dan orang tua,” tambahnya. Lalu, bagaimana mencukupi kebutuhan cairan saat puasa? Berdasarkan laporan Hello Sehat, kita juga harus memastikan asupan cairan saat berpuasa dengan cara minum delapan gelas air di sela waktu berbuka dan sahur.
Kita bisa membaginya ke dalam pola dua gelas saat berbuka, empat gelas setelah salat tarawih atau sebelum tidur, dan dua gelas lagi saat sahur. Atau, kita bisa membaginya ke dalam pola tiga gelas saat berbuka, dua gelas sebelum tidur, dan 3 gelas saat sahur. Bagaimana cara kita membagi jumlah gelas air yang kita konsumsi saat puasa sebenarnya tergantung pada selera kita masing-masing. Yang terpenting, pastikan kita memenuhi setidaknya 8 gelas air per hari saat puasa. Kita juga bisa mencukupi asupan cairan dari jus, sirup, atau minuman lainnya. Namun, air putih adalah pilihan yang terbaik. Saat berpuasa, sebaiknya kita mengurangi konsumsi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda. Minuman berkafein memiliki efek diuretik yang membuat tubuh bisa lebih banyak kehilangan cairan.
